Moyennant une bonne préparation, vous avalerez les kilomètres sans problème et vivrez un moment inoubliable ! Lenny, super randonneur, partage ses meilleurs conseils.
Qui est Lenny Bassleer ?
• Né en 1993
• Coordinateur d’excursions chez Intersoc en Suisse et super randonneur
• Aime la randonnée et la lecture
• A randonné notamment sur le Pacific Crest Trail, le GR 5, la Via Francigena et de Varsovie à Prague
• Suivez ses aventures sur @ultrawalkerlenny
« Bien sûr, il y a des marcheurs nés qui se rendent à Compostelle en sifflotant sans la moindre préparation. Mais soyons honnêtes… Ce ne sont là que quelques cas isolés. »
Lenny Bassleer
Comment se préparer physiquement ?
Si vous ne voulez pas devoir abandonner prématurément parce que votre corps crie "stop" ou parce qu’après la énième ampoule, vous avez le moral dans les chaussettes, vous feriez mieux de commencer à vous entraîner à temps pour votre grande randonnée. »
• Ne vous surestimez pas. Établissez un programme réaliste et augmentez lentement le nombre de kilomètres, afin que votre corps puisse s’habituer au mouvement de la marche. Assurez-vous de pouvoir marcher 10 à 15 km sans difficulté avant de vous lancer dans un parcours longue distance.
• La journée de randonnée idéale commence par un échauffement et se termine par un retour au calme ; vous risquez ainsi de moins de vous blesser. Effectuez de temps en temps quelques étirements pendant la randonnée : enlevez votre sac à dos et relâchez vos muscles. Vous ressentez une légère douleur ? Récupérez immédiatement : marchez plus lentement ou prenez un jour de repos supplémentaire.
• En marchant régulièrement toute une journée – avec un sac à dos – en guise de préparation, vous trouverez rapidement votre rythme de marche idéal sur de longues distances. Maintenez autant que possible une vitesse constante, même si vous vous sentez en forme, afin d’éviter une baisse de moral lorsque vous êtes moins en forme.
• Ne vous entraînez pas uniquement sur du terrain plat alors que votre trekking en montagne sera un enchaînement de dénivelés. Même dans votre propre pays, vous trouverez de nombreux sentiers de randonnée en terrain très vallonné pour entraîner correctement vos mollets.
• Porter tout votre matériel sur le dos pendant des jours nécessite également une résistance suffisante au niveau du tronc. Préparez vos muscles dorsaux et pectoraux à porter des charges élevées par le biais d’entraînements réguliers dans une salle de fitness.
Le mot d’ordre est « marcher autant que possible ».
« Faites-en une habitude quotidienne, par exemple en effectuant dès à présent tous vos déplacements courts à pied. Vous devez acheter du pain, aller poster une lettre ou aller chercher un livre à la bibliothèque ? Allez-y de préférence à pied. »
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Quelles chaussures porter ?
« Une balade dans le quartier en baskets ne pose a priori aucun problème », estime Lenny. « Mais dès que vous commencez à marcher de manière régulière, une bonne paire de chaussures de randonnée s’impose. A fortiori si vous partez pour une longue randonnée composée de longues étapes quotidiennes. »
Veillez à bien roder vos chaussures de randonnée
« Si vous achetez de nouvelles chaussures pour votre trekking, assurez-vous de les avoir rodées suffisamment lors de petites excursions pour pouvoir les porter chaque jour lors de votre grande randonnée. Vous éviterez ainsi les ampoules, les points de pression douloureux et beaucoup de frustration. »
Combien de kilomètres parcourir chaque jour ?
Comme l’explique Lenny, « pour certaines personnes, 15 km sont une distance idéale, tandis que d’autres parcourent facilement 30 à 40 km par jour. » « Bien entendu, tout dépend de la longueur totale de votre trekking, du niveau de difficulté, du relief du parcours et du nombre de jours, de semaines ou de mois dont vous disposez pour couvrir cette distance à pied.
Plus vous disposez de temps, plus vous pouvez assouplir votre planning. Vous reviendrez avec un meilleur sentiment si vous ne traversez pas tous ces beaux paysages comme un dératé, mais prenez le temps de faire une pause pour profiter du paysage. N’oubliez pas non plus que vous pouvez prendre de temps en temps un jour de repos ou que vous serez peut-être contraint de ralentir la cadence à cause de blessures. »
En haute montagne, il est préférable de ne pas calculer en kilomètres, mais plutôt en mètres de dénivelé.
Une journée de 30 km avec 1 500 m de dénivelé ne posera pas de problème, mais franchir le même dénivelé sur une distance de 15 km, c’est une autre affaire ! 1 000 à 1 250 m de dénivelé par jour constituent une bonne moyenne.
« Évitez pendant votre grande randonnée d’être trop axé sur la performance. Accordez la priorité au plaisir, pas à la vitesse. »
« En moyenne, vous marchez à environ 4 à 5 km par heure sur un terrain plat. Si le parcours est très vallonné ou si vous avez un sac à dos lourd, votre vitesse de marche diminue considérablement. Ne vous contentez donc pas de regarder la distance jusqu’à votre étape, mais aussi le relief du terrain pour estimer la distance que vous pouvez couvrir en une journée. »
Où passer la nuit ?
« L’endroit où vous souhaiterez vous poser pour reprendre des forces dépendra de vos souhaits en matière de confort, mais aussi des possibilités sur place. Personnellement, j’aime passer les trois premières nuits du trek dans un lit, car les journées sont déjà assez difficiles. »
• Si vous choisissez une route de pèlerinage ou un sentier de GR connu, vous aurez de fortes chances de trouver des refuges aménagés, des auberges de jeunesse ou des chambres d’hôtes sur votre chemin. Un petit supplément de confort est toujours bienvenu après une dure journée de marche parsemée d’obstacles ou sous des conditions météorologiques difficiles.
• Adaptez votre équipement en fonction de votre lieu de couchage : ceux qui se déplacent de refuge en refuge n’auront pas besoin de tente. Un drap de sac rassurera d’autre part les randonneurs soucieux de l’hygiène.
• Le randonneur de longue distance aguerri porte sa « maison » sur son dos et, à la fin d’une longue journée de marche, il se glisse dans son sac de couchage, sous une tente de trekking légère.
• Le camping sauvage est interdit dans de nombreux pays. Vérifiez donc au préalable ce qui est autorisé ou non. Dans certains pays, par exemple, vous pouvez « bivouaquer » pour une nuit et repartir le lendemain.
• Si vous avez le droit de faire du camping sauvage dans la région que vous traversez, assurez-vous de choisir la meilleure place pour planter votre tente.
• Renseignez-vous sur les possibilités de camping le long de votre itinéraire. Y a-t-il suffisamment de campings et de zones de bivouac et se trouvent-ils à une distance de marche réaliste les uns des autres ? Devez-vous réserver votre emplacement avant le départ ?
La planification est essentielle
« Planifiez vos nuits à l’avance, dans la mesure du possible. Sur le Pacific Crest Trail, il m’était impossible d’organiser tous les couchages à l’avance, car je voyageais pendant 6 mois du Mexique au Canada. Mais il est possible de réserver à l’avance pour de nombreuses randonnées. Il est vivement conseillé de le faire, surtout pendant les vacances. Sinon, vous risquez par exemple, lors d’une randonnée de refuge en refuge, de vous retrouver dans un refuge complet et de devoir encore marcher 20 km jusqu’au prochain refuge. »
Que manger en route ?
« Tout dépend du type de trek, mais il y a fort à parier que vous pourrez vous sustenter tous les jours dans un restaurant, une sandwicherie ou un foodtruck, mais cuire et préparer votre propre repas apportera un petit plus à votre expérience de la randonnée. La plupart des sentiers de randonnée ne sont jamais très éloignés de la "civilisation". Même si vous voyagez léger, vous pouvez facilement transporter vos repas dans votre sac à dos. »
• Un réchaud à gaz, une petite casserole et une cuillère suffisent pour préparer un repas lyophilisé. Il suffit de verser de l’eau bouillante, de remuer et c’est prêt !
• Pour le petit-déjeuner, du muesli, du granola ou une barre énergétique contiendront les nutriments nécessaires pour tenir jusqu’à midi.
• La soupe, le chocolat chaud ou le café en poudre vous permettront de vous réchauffer lors des jours plus froids.
• Et si vous croisez une boulangerie ou un magasin en chemin, rien ne vous empêche de compléter vos repas quotidiens avec des ingrédients frais (fruits, légumes et fromage).
• Préparez des sachets de collations « maison » avec un mélange de noix, de fruits secs et de chocolat, pour faire le plein d’énergie en cours de route.
Que faut-il absolument emporter pour une grande randonnée ?
5 articles à mettre absolument dans votre sac à dos, selon Lenny :
• Matelas de couchage léger : « En randonnée, une bonne nuit de sommeil est au moins aussi importante qu’à la maison. Lors d’une grande randonnée, je dors sur un matelas de couchage de la marque Nemo et j’ai déjà souvent croisé des randonneurs qui utilisent le même matelas. »
• Veste de pluie : « Avec une bonne veste imperméable, vous pourrez braver toutes les averses. »
• Powerbank : « Vous pouvez ainsi charger complètement votre smartphone jusqu’à trois fois. Conseil : si vous mettez votre smartphone en mode avion pendant votre trek, votre téléphone peut tenir trois jours. »
• Système d’hydratation et barres énergétiques : « Lorsque je randonne avec une gourde, j’oublie de boire en marchant. Avec une CamelBak, je bois simplement par le tuyau qui passe par-dessus mon épaule. Et un filtre à eau est indispensable pour purifier l’eau de la neige ou de la rivière et la transformer en eau potable. »
• Serviette de voyage : « Une petite toilette rapide dans un ruisseau de montagne ? Avec les serviettes ultralégères à séchage rapide telles que celles de la marque Sea To Summit, vous êtes sec en un rien de temps. Et elles ne prennent quasiment pas de place dans votre sac à dos. »
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