Puis-je courir un semi-marathon sans entraînement ? Pendant combien de temps dois-je m’entraîner ? Comment augmenter ma vitesse ? Notre expert répond à toutes les questions concernant les 21,1 km.
Puis-je courir un semi-marathon sans entraînement ?
« Je le déconseille fortement », indique d’emblée Julie Huylebroek, du 4Ce. Cette entraîneuse personnelle entraîne des sportifs amateurs et des athlètes. Elle a déjà franchi la ligne d’arrivée de plusieurs semi-marathons et semi-triathlons. Bref, c’est la personne idéale pour répondre à nos questions.
« Il y a des gens qui courent un semi-marathon à la suite d’un pari, par pure détermination donc, mais il s’agit bien sûr d’une minorité. Une telle prestation n’est ni judicieuse ni saine pour le corps. Pour courir une telle distance, il faut préparer son corps par l’entraînement. Ma devise : seul l’entraînement vous rend plus fort(e). »
Pendant combien de temps dois-je m’entraîner à un semi-marathon ?
« Dès que vous pouvez courir 5 km sans problème, vous pouvez commencer à vous entraîner pour un semi-marathon. Courir 21,1 km peut sembler impossible, mais avec un entraînement ciblé et une progression intelligente, vous pouvez vous y préparer en 3 mois. Tant qu’il n’y a pas de blessures, cela va sans dire. »
« Vous ne pouvez pas encore courir 5 km ? Prévoyez alors 6 mois d’entraînement. Devenir capable de courir 5 à 10 km est l’étape la plus longue. Une fois cette condition de base acquise, ça va très vite. »
Comment m’entraîner au mieux pour un semi-marathon ?
« 3 entraînements par semaine permettent d’obtenir les meilleurs résultats :
• Une course d’endurance légère, d’une durée maximale de 1 h, d’environ 10 à 13 km, en fonction de votre niveau. Vous améliorez ainsi votre condition de base.
• Une séance d’entraînement par intervalles d’environ 1 h, alternant blocs de rythme rapide et blocs de récupération, sur une distance de 8 à 15 km. Cet entraînement vous aide à améliorer votre endurance. Vous habituez votre corps à des pics plus intenses et apprenez à aller dans votre zone rouge.
• Une course d’endurance longue où vous apprenez, semaine après semaine, à courir sur des distances de plus en plus grandes. Si vous pouvez maintenir votre rythme sans problème, allongez la durée de votre course et vous ajouterez ainsi des kilomètres automatiquement. Le principal écueil des coureurs est de vouloir en faire trop, trop vite. Augmentez la distance de 5 à 10 % chaque semaine jusqu’à ce que vous puissiez parcourir 18 km. Si vous parcourez cette distance sans problème, vous réussirez également le semi-marathon. »
« Si votre semaine est chargée et que vous ne pouvez vous entraîner que deux fois, conservez la course d’endurance douce et l’entraînement par intervalles, et considérez la course d’endurance longue comme facultative. »
Combien de temps faut-il pour parcourir un semi-marathon ?
« Cela dépend de l’objectif que se fixe le coureur, mais aussi de sa constitution physique et de leur entraînement. Moi par exemple, je mesure 1 m 63 et je cours un semi-marathon en 1 h 40. Mon mari mesure 1 m 93, a une longueur de foulée de 2 m et parcourt cette distance en 1 h 20. Il est difficile de comparer des chronos. De nombreux facteurs entrent en ligne de compte, outre la longueur de la foulée et la condition physique, bien entendu. Vous pouvez prendre plus de temps, c’est très bien, surtout si vous le faites une fois dans votre vie par défi ou pour le fun avec des collègues ou des amis. Écoutez votre corps et courez en fonction de votre fréquence cardiaque et de ce que vous ressentez, par exemple, plutôt que d’essayer de vous focaliser sur la vitesse et les chiffres. »
Que manger avant un semi-marathon ?
Les pâtes sont-elles un must avant une compétition ? Le gel énergétique aide-t-il à atteindre la ligne d’arrivée ? Quels aliments améliorent les performances sportives ? Suivez les conseils d’une experte.
Comment rejoindre la ligne d’arrivée le plus vite possible ?
« La clé pour atteindre la ligne d’arrivée au plus vite, c’est l’entraînement par intervalles. En courant à des vitesses auxquelles vous n’êtes pas (encore) habitué, vous familiarisez votre corps avec des rythmes élevés. Vous entraînez votre corps à augmenter la fréquence cardiaque, puis à la diminuer pendant la phase de repos. Plus votre plage de fréquence cardiaque est grande, plus vous pourrez courir vite. Essayez par exemple d’alterner 3 blocs de 7 minutes de course intense avec 3 à 5 minutes de course légère. Plus vos blocs dans la zone rouge de votre fréquence cardiaque sont longs (entre les brèves périodes de récupération), plus votre corps apprend à récupérer rapidement. Lors de la prochaine course, même durant les moments les plus durs, vous vous saurez capable d’enclencher la vitesse supérieure. »
Comment courir un semi-marathon ?
La Belgique et l’Europe accueillent de nombreux semi-marathons. En voici 7 parmi les plus beaux :
• Le semi-marathon de Berlin : « Vous passez par le Ku'damm, la Potsdammer Platz et la porte de Brandebourg. Cette course populaire est très rapide. Chaque année, un nouveau titre y est remporté. Si vous cherchez à réaliser un superbe temps, c’est ici qu’il faut être. »
• Semi-marathon de Valence : « Ce semi-marathon est également très populaire. Il se déroule en automne et constitue pour nombre de coureurs l’occasion idéale d’y réaliser un citytrip. L’ambiance y est fantastique ! »
• Semi-marathon d’Amsterdam : « Cette course vous mène à travers le centre-ville, le long des canaux et dans le Vondelpark. Il y a une très bonne d’ambiance ! Ainsi beaucoup de monde, ce qui peut ne pas convenir à tous. Mais c’est assurément une course à faire au moins une fois dans sa vie. »
• Semi-marathon de Kruibeke : « Pas besoin d’aller toujours très loin ! En mars, cette course au fil de l’eau vous fait sillonner polders et villages pittoresques. Un superbe semi-marathon dans notre plat pays. »
• Semi-marathon de Brussels Airport : « Autre semi-marathon sur notre sol. Avec un parcours qui vous fait découvrir Bruxelles autrement, à travers parcs et tunnels. Filez à travers le tunnel du Cinquantenaire, libéré pour l’occasion de ses habituels embouteillages. »
• Semi-marathon de Bovec (Slovénie) : « À la recherche d’un parcours un peu plus verdoyant ? Le semi-marathon de Bovec déroule son parcours à travers montagnes et forêts, le long de cascades et de la rivière Soča d’un bleu turquoise. »
Vous souhaitez un accompagnement pendant votre entraînement au semi-marathon ?
Contactez un coach ou un entraîneur personnel comme Julie Huylebroek de 4Ce. Il/elle établira avec vous un programme d’entraînement et vous guidera – en présentiel ou en ligne – vers votre objectif sportif.
Encore plus d’inspiration
