Apparition des douleurs musculaires
Vos bras, vos cuisses ou vos mollets vous gênent parfois pendant le sport ? Lorsque vous faites travailler vos muscles de manière beaucoup plus intensive qu’à l’accoutumée, ils
s’acidifient. Pendant un effort, vos muscles brûlent du glucose, libérant de l’acide lactique. La sensation de brûlure qui s’ensuit est le signal que votre corps ne parvient pas à éliminer ces déchets assez vite.
Malgré la douleur, il est préférable de continuer à bouger pour que vos muscles acidifiés puissent se débarrasser de cet acide lactique. C’est ce que l’on appelle la récupération active. Outre les douleurs musculaires immédiates ou, pire encore, les déchirures musculaires ou les contusions après lesquelles il faut vraiment arrêter de faire du sport, il faut aussi compter sur la fameuse variante à retardement.
Si la douleur apparaît après un jour ou deux, cela signifie que de petites déchirures sont apparues dans vos fibres musculaires. Cela peut paraître violent, mais de légères courbatures après une grosse séance de transpiration sont souvent bon signe : votre corps va tout faire pour réparer vos muscles pour qu’ils puissent mieux résister la prochaine fois. C’est le phénomène de surcompensation.
Se débarrasser rapidement des douleurs musculaires
Après avoir repoussé vos limites sportives, vous pouvez avoir du mal à monter les escaliers ou à sortir du lit. Il se peut aussi que vous vouliez récupérer votre masse musculaire le plus rapidement possible pour pouvoir reprendre l’entraînement. Hélas, le processus de récupération prend du temps et nous ne sommes pas équipés d’un bouton reset. Heureusement, il existe des façons de soulager les douleurs musculaires.
Récupérer de l’extérieur vers l’intérieur
Chaleur et froid
Vaut-il mieux un patch chauffant ou un gel rafraîchissant pour soulager vos symptômes ? Les deux peuvent vous remettre sur pied plus rapidement. Un traitement thermique à l’aide d’un patch chauffant comme ceux de Grabber ou Häago aide à détendre les raideurs musculaires afin de vous permettre de rebouger plus facilement. La thérapie par le froid, quant à elle, aide à soigner les contusions ou les inflammations plus graves du tissu musculaire en engourdissant les stimuli douloureux.
Ces deux remèdes améliorent votre circulation sanguine afin d’éliminer les déchets plus rapidement. Conseil de pro supplémentaire : les coussins de noyaux de cerises comme ceux de la marque belge Kersepitje peuvent être utilisés chauds ou froids. Il suffit de mettre le coussin au micro-ondes ou au congélateur pour bénéficier d’un allié efficace contre vos douleurs musculaires.
Dispositifs de récupération musculaire
L’électrothérapie et le massage sont des méthodes éprouvées contre les douleurs musculaires. Le stimulateur musculaire de Bluetens envoie de petites impulsions électriques aux groupes de muscles de votre choix, des mollets aux bras. De manière complètement indolore, bien sûr. L’électrostimulation est une méthode naturelle également utilisée par les professionnels de la santé pour soulager la douleur, détendre les muscles et renforcer le corps.
Des appareils de massage comme le pistolet d’Hyperice puissant et léger apportent également un soulagement bien nécessaire. Ce massage gun fonctionne selon la technique du massage par percussion qui masse les nœuds musculaires. Il existe un accessoire adapté à chaque partie du corps pour vous soulager immédiatement de la tête aux pieds.
Vous préférez une approche manuelle, mais efficace ? Dans ce cas, un rouleau de massage est ce qu’il vous faut. Avec les bons exercices, vous pouvez utiliser ce rouleau pour lutter contre presque tous les types de douleurs musculaires. En associant le poids de votre propre corps à la structure innovante du rouleau, vous augmentez la pression sur les nœuds musculaires et vous vous en libérez. L’astuce consiste à s’allonger correctement sur le rouleau et à effectuer des mouvements de va-et-vient en douceur. Regardez une vidéo d’instruction pour le faire aussi correctement que possible.
Récupérer de l’intérieur
Votre corps consomme énormément pendant une séance d’entraînement. Après un entraînement (de musculation) intense, il est préférable de reconstituer vos réserves de nutriments afin que votre corps récupère de manière optimale et refasse le plein d’énergie. Vous pouvez assurer cette récupération en mangeant un repas varié dans l’heure ou les deux heures qui suivent l’effort, ou vous pouvez utiliser des aliments de récupération. Ceux-ci sont de toute façon recommandés après une séance d’entraînement très intense ou longue.
Récupérer à l’aide d’aliments de récupération est simple. La plupart des variétés contiennent essentiellement des protéines, les principaux éléments constitutifs de vos muscles. Les barres protéinées assurent un apport immédiat en protéines. Les glucides sont nécessaires pour reconstituer les réserves d’énergie et la vitamine B6 contribue à lutter contre la fatigue et à la synthèse des protéines musculaires, favorisant la croissance et la récupération musculaires. Une boisson de récupération combine tous ces bienfaits cités. Et n’oubliez surtout pas l’eau. Après avoir transpiré, les sportifs courent le risque de se déshydrater, or un corps hydraté récupère beaucoup plus vite.
Peut-on faire du sport avec des douleurs musculaires ?
Oui, l’exercice stimule la circulation sanguine dans les muscles et peut aider à soulager cette sensation de raideur. Mais ne dépassez pas vos limites tout de suite, car cela augmente le risque de blessure, et vous prolongerez la période de récupération, ce qui ne fera que retarder la reprise de votre entraînement. Prenez des jours de repos, concentrez-vous sur d’autres groupes musculaires ou pratiquez des activités à faible intensité telles que la marche, le vélo ou le yoga. En bref, écoutez votre corps et faites-vous du bien.
Comment prévenir les douleurs musculaires ?
Une fois que vous avez éprouvé des douleurs musculaires handicapantes et désagréables, il est naturel de vouloir les éviter. Intensifiez progressivement vos entraînements et ne vous mettez pas immédiatement à faire 100 km à vélo ou à soulever 100 kg si cela fait longtemps que vous n’avez plus fait de sport. Utilisez l’équipement de récupération musculaire et le rouleau de massage avant même de commencer à ressentir une quelconque gêne. Par ailleurs, il existe certaines méthodes qui peuvent être utilisées pour maîtriser les douleurs musculaires.
Échauffement et étirements : est-ce vraiment nécessaire ?
Oui, les muscles échauffés sont plus souples et mieux préparés à l’effort qui les attend. Commencez par augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle, puis échauffez vos muscles et vos articulations. Par exemple, commencez par marcher, faire du vélo, sauter à cloche-pied ou à la corde à sauter en guise d'échauffement général et enchaînez avec un échauffement plus spécifique, axé sur le sport que vous allez pratiquer.
Un retour au calme est au moins aussi important, car si vous vous asseyez immédiatement après l’entraînement, la transition de l’actif au passif est trop brutale. Ainsi, après votre effort, faites quelques mouvements légers comme la marche ou des étirements pour vous assouplir. Important : n’étirez pas les muscles qui sont déjà douloureux.
Conseil
Vous recherchez des étirement spécifiques pour le sport que vous allez pratiquer ?
Découvrez les conseils d’étirement pour les randonneurs ou les exercices de préparation aux sports d’hiver.
Que devez-vous boire pour votre récupération musculaire ?
Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice. La déshydratation a un impact sur vos muscles et c’est quelque chose que vous voulez éviter. Si vous vous entraînez pendant plus d’une heure et demie, choisissez une boisson isotonique afin de bénéficier également de glucides pour votre niveau d’énergie. Les boissons isotoniques présentent la même proportion de liquide, de nutriments et de minéraux que le sang humain. Ainsi, les ingrédients peuvent être absorbés et traités par votre corps très rapidement.
Que devez-vous manger pour limiter les douleurs musculaires ?
Si vous consommez suffisamment de protéines une à deux heures après l’exercice, vous stimulerez la récupération musculaire. Vous les trouverez dans les produits laitiers tels que les yaourts et le lait, les légumes secs, la viande, le poisson et la volaille, les noix, les œufs et le soja. Ou évidemment dans les boissons de récupération et les barres protéinées.
Le magnésium aide-t-il à soulager les douleurs musculaires ?
Oui, le magnésium est d’ailleurs parfois appelé « le relaxant naturel ». Il aide vos muscles à se détendre et à se débarrasser de l’acide lactique. Ce minéral bénéfique se trouve dans les noix, les graines et les légumineuses.
Pratiquer du sport plus souvent aide-t-il à lutter contre les douleurs musculaires ?
Oui, travailler certains groupes de muscles deux à trois fois par semaine ou plus stimule la croissance musculaire. Uniquement celle du groupe de muscles en question bien sûr. Un coureur ne devient pas automatiquement un haltérophile… Si vous arrêtez le sport pendant une longue période, vous perdez lentement de la masse musculaire parce que votre corps pense qu’il n’en a plus besoin. Plus vos muscles sont préparés à l’effort que vous voulez fournir, mieux ils peuvent le supporter.
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