You did it! Vous avez couru 42 km et 195 m. Mais comment récupérer au mieux après un marathon ? Suivez les conseils de l’expert.
Juste après le marathon
« Après avoir franchi la ligne d’arrivée, les marathoniens sont soit euphoriques, soit déçus — en fonction de leur résultat », explique Jeroen Dingemans de Forward Coaching. En plus d’être un expert de terrain, il entraîne des sportifs d’endurance depuis 14 ans. Il accompagne des coureurs, cyclistes et triathlètes et les aide à atteindre leurs objectifs sportifs. Bref, c’est la personne idéale pour nous parler de la récupération après un marathon.
« Après avoir franchi la ligne d’arrivée, la plupart des coureurs sont partagés entre joie immense et soulagement, car ils sont parvenus au bout de l’épreuve. Ils ont tout donné et sont complètement exténués. Ils sont submergés par un sentiment de fierté. Comparez cela à l’esprit olympique : ils reçoivent une médaille en signe de reconnaissance de leurs performances et sont fiers de faire partie des finisseurs. Vive les publications sur Instagram ! C’est incontestablement une étape marquante dans leur vie. »
« De nombreux athlètes versent une larme à l’arrivée. Épuisés, ils laissent libre cours à leurs émotions. C’est d’autant plus beau qu’à ce moment-là, tout le monde est vulnérable et totalement naturel. Ils peuvent également commencer à décompresser : fini de respecter un mode de vie strict qui tourne autour de l’entraînement et de l’alimentation. Le moment est venu de relâcher la pression ! Certains coureurs ont besoin de plus de temps que d’autres. »
Impact physique juste après le marathon
« Ne sous-estimez pas l’impact physique d’un marathon sur votre corps. De nombreux coureurs ne parviennent ensuite plus à descendre les escaliers, sauf à reculons. Lors de la compétition, l’organisme libère des hormones, ce qui vous permet de repousser vos limites. Mais votre corps est aussi fortement mis sous pression. Une période de récupération s’impose donc. »
« Il est important de consommer des protéines juste après la compétition, car un marathon entraîne une dégradation musculaire. Les protéines sont indispensables pour les muscles : elles favorisent la récupération musculaire. Buvez un shake hyperprotéiné ou du lait (chocolaté) ou mangez une barre énergétique hyperprotéinée.
Les amateurs rechignent souvent à avaler des aliments sportifs juste après avoir franchi la ligne d’arrivée. Une fois qu’ils ont repris leur souffle, ils préfèrent généralement se ruer sur une bière bien fraîche et un hamburger. Je les comprends, cela fait partie du processus de décompression. Ils ont atteint leur objectif et relâchent un peu la pression. Il n’est pas rare de voir apparaître la photo d’un paquet de frites avec #mercicoach sur les réseaux sociaux ! »
« Après une compétition, il n’est pas rare de voir apparaître la photo d’un paquet de frites avec #mercicoach sur les réseaux sociaux ! »
Jeroen Dingemans
Le lendemain du marathon
« Comment sortez-vous du lit le lendemain ? Si les douleurs musculaires vous empêchent presque de marcher, vous ne devez pas faire grand-chose. Abstenez-vous de marcher quelques jours, mais restez en mouvement : allez nager ou faites du vélo par exemple. Vous sollicitez ainsi d’autres muscles que lorsque vous marchez et réduisez l’impact sur vos articulations. Une récupération active est préférable au repos total. »
« Ces douleurs musculaires sont en effet de "bonnes douleurs". Mentalement, il s’agit d’une reconnaissance supplémentaire : la performance récompensée la veille par une médaille se traduit alors par une douleur musculaire. Descendre les escaliers à reculons est une solution ludique pour gérer ce problème. Les marathoniens en rigolent. Ils trouvent cela amusant, car leur parcours n’en paraît que plus héroïque ! Cet escalier est en fait la victoire du lendemain et constitue souvent un bon souvenir. "Tu te souviens ? Il m’avait fallu cinq minutes pour descendre ces escaliers, alors qu’il ne me faut que 10 secondes en temps normal." »
« Il est également préférable d’adopter un régime hyperprotéiné le lendemain, mais dans une moindre mesure que juste après l’arrivée. Pensez aux en-cas riches hyperprotéinés, comme le yaourt protéiné, le fromage blanc au petit-déjeuner et le poulet le soir. »
Une semaine après le marathon
« En gros, on peut classer les marathoniens dans deux catégories : ceux qui courent régulièrement et visent un temps précis et ceux qui ont une "bucket list" et veulent courir une seule fois un marathon. Mais il faut savoir que ces derniers souhaitent souvent reprendre l’entraînement une semaine plus tard en vue de se préparer à un autre marathon ! En effet, la course à pied devient une addiction saine, tout comme le fait d’être en forme et le sentiment de victoire. Pour le marathon suivant, ils veulent courir plus vite, voire sous d’autres cieux. »
« Mais le corps doit d’abord récupérer. Par défaut, je compte trois semaines pour la récupération mentale et physique. Pendant cette période, il vaut mieux rester raisonnablement en mouvement. En effet, si vous reprenez trop vite, vous risquez de vous surmener ou blesser. Laissez votre corps récupérer de l’effort, ne vous précipitez pas. »
« Pendant la période de récupération, vous verrez automatiquement ce dont vous êtes capable physiquement. Et vous saurez aussi si vous en avez envie ou non. Je prévois un entraînement pendant la période de récupération des athlètes que je suis, mais ce n’est pas une obligation — c’est plutôt une limite : je leur propose de faire quelque chose s’ils le veulent, mais sans exagérer. »
« Certains marathoniens ont tendance à être dégoûtés un moment de la course, ce qui fait également partie de la décompression. Ils sont encore dans la phase où ils veulent relâcher la pression. Ils n’ont plus envie de respecter des règles strictes en termes d’alimentation et d’entraînement. Ils ne veulent plus autant être forcés à bouger. Ils sont ainsi sereins. Au contraire, les coureurs impatients de s’y remettre trouvent la sérénité en respectant un plan à la lettre. Il faut généralement les convaincre que le repos physique est réellement nécessaire. »
L’alimentation saine : toujours une bonne idée
« Pendant cette période, vous ne devez pas accorder une attention particulière à votre alimentation. Mais manger sainement est évidemment toujours une bonne idée. Dès que vous souhaitez vous préparer activement à votre prochain objectif sportif, vous devez adapter votre alimentation en fonction de votre entraînement. Pendant cette phase, je remarque surtout que ceux qui ont une bucket list aspirent à la nourriture grasse et aux fêtes. Ce n’est pas grave, cela fait partie de leur récupération mentale. »
« Par défaut, je compte 3 semaines pour la récupération mentale et physique après un marathon. »
Jeroen Dingemans
Trois semaines après le marathon
« Certains sportifs ont besoin de plus de trois semaines avant de reprendre l’entraînement, cela dépend d’une personne à l’autre. Mais au bout de trois semaines, la majorité d’entre eux regrettent de ne plus avoir d’objectif sportif. Cela fait désormais partie de leur vie. Certains coureurs s’inscrivent immédiatement au marathon de l’année suivante, d’autres veulent signer un meilleur temps lors d’une autre course ou optent pour un marathon à l’étranger. Ils veulent généralement se surpasser l’année suivante. »
Force mentale
« Pour de nombreux marathoniens, se fixer un objectif et suivre un certain parcours est le meilleur moyen de puiser leur force mentale dans le sport. Après trois semaines, le marathon est loin derrière eux et l’euphorie n’est plus qu’un lointain souvenir. Ils ressentent le besoin de se tourner vers l’avenir et de se fixer de nouveaux objectifs pour se créer de nouveaux souvenirs. »
« Une fois que vous vous êtes fixé un nouvel objectif sportif, l’entraînement peut recommencer ! Après une période de repos de trois semaines, votre condition physique diminue. C’est pourquoi je fais d’abord passer un test d’effort aux sportifs. Je me base sur les résultats pour établir un nouveau programme d’entraînement. Je recommence avec une page blanche. Le corps fournit un gros effort lors d’un marathon. Mais si vous récupérez ensuite suffisamment, vous retrouvez rapidement un meilleur niveau. Votre corps se souvient de ce que vous avez déjà fait. »
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